Los ejercicios respiratorios te ayudan a crear conciencia respiratoria, amplian tu capacidad pulmonar, estiran los músculos respiratorios y posturales, cambian patrones de respiración y en definitiva ayudan a relajarte.
Siguiendo el hilo de la publicación anterior, en la que hablábamos del diafrágma y cuáles son los aspectos que limitan su movimiento. He preparado una rutina fácil de ejercicios que se pueden realizar sobre una esterilla y con la ayuda de algún cojín.
Los puedes hacer en casa o si lo prefieres cerca de la naturaleza, además de flexibilizar los músculos que intervienen en la respiración y liberar el diafragma, el aire que respires será siempre de más calidad en la naturaleza.
1. Toma conciencia de tu respiración
Para empezar basta con que observes tu respiración. Siéntate en una postura cómoda y con la espalda erguida toma conciencia respiratoria. Estos ejercicios de respiración te ayudan a sincronizar tu movimiento con la respiración, cambian patrones respiratorios y posturales, te ayudan a flexibilizar los musculos respiratorios, te preparan para una situación estresante, te relajan y son la antesala para la meditación.
2. Estira bien el cuello
Cuando hay estrés se suelen usar en exceso los músculos cervicales; escalenos y esternocleidomastoideo. Se contraen por malos hábitos respiratorios, tales como respirar sólo con la cavidad torácica y eso causa dolores en esa zona del cuello.
Siéntate y pon tu espalda recta, lleva tu brazo izquierdo hacia tu espalda y reposa tu dorso de la mano sobre el sacro. Ahora lleva tu nariz hacia tu hombro derecho y siente el estiramiento. Si quieres estirar un poco más basta con que lleves tu palma derecha debajo de la clavícula y tracciones la piel hacia abajo. Haz lo mismo con el otro lado.
Los músculos hioideos suelen contraerse por los mismos malos hábitos respiratorios. Coje una toalla y colócala enrrollada en tu nuca. Lleva tu cabeza hacia atrás y procura mantener la mandíbula cerrada pero sin apretar.
3. Sincronica diafragma con la pelvis
Túmbate boca arriba y acomoda tus espalda y cabeza sobre un par de cojines. También puedes elevar sólo la pelvis para relajar el peso de los órganos. Coloca tus piernas en posición mariposa, junta las plantas de tus pies y apóyalas bien sobre el suelo, acércalas a tu pelvis lo máximo que puedas. Ahora estás estirando tu columna, abriendo tu pecho y estirando la musculatura intercostal.
Coje aire profundamente y lleva tus brazos hacia atrás por encima de tu cabeza, exhala el aire y mete la tripa hacia dentro. Mantén esa posición unos segundos. Vuelve a prestar atención a tu respiración; pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Nota si hay algun cambio en tu forma de respirar.
4. Estira el psoas ilíaco
Este músculo es muy importante ya que tanto diafragma como psoas comparten el mismo tendón. El psoas además es el músculo postural, esencial para las lumbares y caderas. Para estirarlo flexiona la pierna delantera a 90º y lleva la otra pierna lo más hacia atrás que puedas. A la vez que llevas tus brazos hacia atrás abriendo bien la caja torácica para pronunciar el estiramiento. Coje aire profundamente y al soltarlo siente cómo el diafragma sube e intensifica el estiramiento del psoas.
5. Estira ambos lados
Sube tus brazos bien arriba y entrelaza tus manos. Con la espalda bien erguida lleva suavemente tu tronco hacia un lado y respira profundamente en esta postura. Retén el aire 3 segundos y relaja hombros manteniéndote en esta posición. Suelta el aire y lleva el cuerpo hacia el otro lado repitiendo el ejercicio.
6. Abre y cierra tu pecho
Coje aire profundamente y abre tus brazos y llevalos bien atrás, extiende bien la columna y pon las palmas de las manos hacia el cielo para aumentar el estiramiento. Lleva una pierna hacia atrás sincronizando tu movimiento y manteniendo el equilibrio. Ten cuidado de no llevar la cabeza hacia atrás ni extender demasiado tu columna vertebral.
Suelta el aire y abrázate, flexionando tus rodillas. Mantén tu columna en forma de C y siente como se estira los músculos intercostales de tu espalda.
7. Ríete a carcajadas
Sí, a parte de segregar muchas endorfinas... la risa es un gran ejercicio para el diafragma ya que una buena carcajada provoca unas contracciones intensas en los abdominales y el diafragma.