ALIMENTOS Y BIENESTAR
Los alimentos que comemos pueden ser o bien un cóctel desestabilizador del buen estado de ánimo, lo que acelera y agrava la depresión; o una herramienta extremadamente poderosa para su prevención y tratamiento.
Así que vamos a echar un vistazo a los tipos de alimentos que podemos utilizar con el fin de impulsar un buen estado de ánimo y mejorar la salud mental. A fin de cuentas, significa comer alimentos integrales (alimentos reales), una dieta rica en nutrientes, y evitar un puñado de alimentos dañinos ...
Como regla general, trata de optar por una dieta de alimentos LENTOS:
Estacionales (de temporada)
Locales (cultivados en tu zona, ir al mercado local es una buena opción)
Orgánicos (siempre que sea posible = alto valor nutritivo, con el beneficio añadido de reducir la ingesta de residuos químicos desagradables de los pesticidas)
Integrales (alimentos en su estado natural -tales como las verduras frescas, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, frutas, pescado y carnes magras, orgánicos, bien alimentados, criados y cultivados de forma sostenible)
Trata de evitar el envasado, procesado, "productos alimentarios" que son altos en azúcar, aditivos y grasas no saludables.
Vi una frase que me encantó recientemente, que decía:
"los alimentos reales no tienen ingredientes, son ingredientes"
También proporcionan a tu cuerpo una gran variedad de nutrientes de los que se nutren todas las células, órganos, tejidos y sistemas de tu cuerpo, para su buen funcionamiento.
Come con estos principios, y tu estado de ánimo y tu cuerpo verdaderamente notarán la diferencia!
Échale un vistazo a esta lista, si realmente quieres aumentar el valor nutritivo de tu dieta diaria, estos son los principales alimentos que no deberías perder de vista;
ÁCIDOS GRASOS (omega 3)
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante y terapéutico en la depresión. El cerebro necesita estos ácidos grasos, tanto para su estructura y función, como también para segrerar serotonina, para la transmisión de dopamina, y para estabilizar la función neuronal.
Las grasas saludables son altamente protectoras para el cerebro, para el sistema neurológico y para todas las células del cuerpo; y son necesarias en la producción de la química del cerebro, aumentando los transmisores encargados de subir tu buen humor y mejorar tu receptividad. Son necesarios para la regulación hormonal, y juegan un papel muy importante en la reducción de la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la fisiopatología de la depresión, especialmente en lo que se refiere a procesos inflamatorios.
Encuentra ácidos grasos Omega 3, en:
Pescados grasos como: el salmón, caballa, atún, sardinas; en el coco y aceite de oliva; Aguacate; Todos los frutos secos y semillas; huevos; Tofu.
PROTEÍNA
Los aminoácidos en alimentos ricos en proteínas son las materias primas que el cuerpo necesita para hacer que nuestros neurotransmisores para el buen estado de ánimo, por ejemplo, la serotonina (bienestar), el GABA (relajante), la noradrenalina (motivación). Si no estamos recibiendo suficientes proteínas de calidad a través de la dieta, nuestro cuerpo no tendrá los bloques de construcción destinados a la síntesis química de nuestro cerebro.
Alimentos ricos en proteínas incluyen:
Pescado; Carne; huevos; Nueces y semillas; Las legumbres; El queso de soja; tempeh; Cereales integrales (por ejemplo, la avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, mijo...)
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas B son necesarias para el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema neurológico; para la producción de neurotransmisores para el bienestar y su transmisión; así como para el apoyo en la gestión del estrés, la digestión, la absorción de nutrientes y la energía.
Encuentra las vitaminas del complejo B en:
Verduras de hojas verdes; Los granos enteros (por ejemplo avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, mijo ...); Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, castañas, avellanas, piñones, pistachos, nueces, semillas de sésamo / Tahini, semillas de girasol; las semillas de soja; Levadura; huevos; pollo, pavo; El pescado azul y blanco; setas.
MAGNESIO
El magnesio es un nutriente esencial muy requerido por el cuerpo para gestionar el estrés, el estado de ánimo y el apoyo del sistema nervioso; importante en la producción de energía; y en numerosas funciones celulares que juegan un papel en la depresión y la regulación de los neurotransmisores.
Encuentra magnesio en:
Verduras de hojas verdes; Los granos enteros (por ejemplo avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, mijo ..); Las legumbres; Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, castañas de cajú, avellanas, pacanas, piñones, pistachos, nueces, semillas de sésamo / Tahini, semillas de girasol; Levadura; El regaliz (productos de confitería), chocolate negro; chile en polvo, curry, mostaza en polvo; La leche de cabra; La carne roja, hígado de pollo, cerdo, pollo, pavo; Los frutos secos: manzana, albaricoque, pasas de Corinto, higos, ciruelas pasas Sultana, Maracuyá, plátano, moras, frambuesas.
ZINC
Los niveles bajos de zinc en el cuerpo se correlacionan con la depresión, hay estudios que muestran que cuanto mayor es el déficit de Zinc, peor es la depresión. El zinc es un cofactor (ingrediente necesario) para la producción de neurotransmisores (la química del cerebro para el bienestar) y muchas otras funciones importantes en el cuerpo.
Encuentra zinc en:
Semillas de calabaza; huevos; ostras; Frutos secos: nueces de Brasil, almendras, anacardos, piñones, nueces; Pasta de sésamo, semillas de sésamo y semillas de girasol; Ajo; Guisantes verdes; habas; Espinacas y verduras de hojas verdes, incluyendo el perejil fresco y albahaca; Hongos; Levadura; Los tomates secados al sol -; Las carnes rojas, pollo, pato, pavo; Queso (especialmente curado y quesos azules).
VITAMINA D
Un déficit de vitamina D se asocia con la depresión y es responsable de la modulación de varios neurotransmisores. La vitamina D ejerce efectos neuroprotectores, y de manera interesante, los estudios demuestran que tienen una influencia hormonal neuroactiva también. Por lo que es un nutriente vital para muchas funciones.
La vitamina D se puede obtener tomando un poco de sol a través de la exposición de la piel a los rayos UVB (esto representa aproximadamente el 90% de biodisponibilidad D3 en el cuerpo) en períodos cortos y evitando las horas de más intensidad. Pero también se necesita tener la cantidad correcta de magnesio presente con el fin de activarlo en tu cuerpo. La obtención de cantidades adecuadas de vitamina D a través únicamente de la dieta espoco probable, ya que la vitamina D se produce en el cuerpo, y necesita de la exposición a los rayos del sol con el fin de obtenerla.
Encuentra la vitamina D en:
Sol (contacto directo con la piel); Aceites de pescado- salmón, atún, arenque, sardinas; Huevos, carne de vaca; Mantequilla; Hongos.
Y no te olvides de estos nutrientes importantes:
· Sueño de calidad
· Ejercicio diario
· El descanso, la relajación y la diversión
· Naturaleza (especialmente el aire fresco y el sol)
Le vas a ayudar poco a tu estado de ánimo si no evitas:
Le vas a hacer un gran favor a tu cuerpo y a tu humor limitando o evitando los siguientes productos de tu dieta.
CAFEÍNA
La cafeína tiene una correlación demostrada con la depresión. En realidad es una sustancia altamente psicoactiva; y mientras muchos de nosotros casualmente utilizamos la cafeína en nuestra dieta diaria, ésta agota los nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B y magnesio - que son vitales para nuestro bienestar, para ayudar a amortiguar el estrés y el impacto que tiene en nuestro sistema nervioso y las glándulas suprarrenales. La cafeína también altera la función neurotransmisora, por ejemplo a través de sus efectos sobre la transmisión de dopamina, y tiene un impacto negativo en la calidad del sueño -que es un pilar fundamental para la salud mental y estado de ánimo.
AZÚCAR y los edulcorantes artificiales
Los estudios han implicado el consumo de azúcar como un factor causal notable en la depresión. Puede estar relacionado con varias acciones, incluyendo la desregulación de azúcar en la sangre (un conductor marcado de la depresión); exacerbación de procesos inflamatorios que afectan el cerebro y el estado de ánimo; y la sanguijuela de minerales importantes que se necesitan para la producción y la función neurotransmisora.
Los azúcares y los alimentos ricos en hidratos de carbono (que inundan rápidamente en el torrente sanguíneo con la glucosa tras la ingestión) alcanzan los centros de recompensa del cerebro, y actúan para aumentar temporalmente el estado de ánimo y aliviar la depresión. Esto puede crear un ciclo de dependencia de las mismas sustancias (por ejemplo, chocolate, galletas, pan y alcohol) que perpetúa aún más la situación.
ALCOHOL
Aunque puede parecer que ayuda temporalmente, no es menos cierto que el alcohol es un depresor, de hecho especialmente del sistema neurológico; y así tendrá un efecto de empeoramiento en la depresión. El alcohol también utiliza rápidamente y agota los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un buen estado de ánimo, y causa enormes picos de azúcar en la sangre y; por lo que puede ser un verdadero golpe!
TRIGO Y PRODUCTOS LACTEOS
Lo que sabemos es que el trigo y los productos lácteos son altamente inflamatorios y agravantes en una gran cantidad de personas. Hay mucho que decir sobre el asunto, sobre todo de la relación entre el trigo en la dieta y la depresión (junto con otras condiciones psiquiátricas!).
Pero si realmente quieres probar de mejorar tu bienestar y salud mental mediante un enfoque nutricional, basado en los alimentos como medicina; intenta recortar a estos dos “chicos malos” de tu dieta por completo (junto con la reducción o eliminación de la cafeína, el azúcar y el alcohol si es el caso y cuanto puedas) durante 3-4 semanas ...
Asegúrate de mantener un registro de alimentos y de tus síntomas
Ya sea en un cuaderno o en tu teléfono para anotar lo que estás comiendo, y también para chequearte tu y ver cómo te sientes; y si estás notando los cambios o mejoras.
Para realizar un seguimiento de la calidad de tu estado de ánimo, tu energía, claridad y precisión, el sueño, el estrés / ansiedad, la digestión, etc. Una forma útil de hacer esto es evaluar tu estado de ánimo y los síntomas cada día del 1-10.
Empieza ahora, de unos pocos días a una semana antes de hacer cualquier cambio, eso te ayudará a establecer una línea de base para que realmente puedas ver tus mejoras sobre el papel, así como sentir los beneficios!
Una nutrición adecuada y la terapia nutricional puede ser un verdadero cambio de juego...
Si experimentas depresión u otras alteraciones relacionadas con el estrés y el estado de ánimo, te animo a buscar el apoyo de un médico calificado y con experiencia profesional, como un naturópata, para una evaluación integral y un plan de tratamiento específico que va a ser terapéutico para ti.